분노를 조절하는 방법
안녕하세요~
오늘은 분노를 조절하는 방법에 대해
같이 이야기 해볼까 합니다!
살다 보면 화를 내게 되는 경우가 있습니다.
하지만 분노에 휩싸이게 되면 정신적, 신체적 건강에 좋지 않고,
인간관계도 나빠질 수 있습니다.
분노를 통제하는 것이 어렵다면, 분노조절장애 혹은 정신 질환같은 문제의 증상일 수 있습니다.
자신이나 주위 사람들을 위해서라도 자신의 감정을 통제하고 마음을 가라앉히는 능력이 필요합니다!
끝까지 봐주시고 많은 도움이 되시길 바랍니다!!
우선 화가 났을 때 생기는 생리학적 현상에 주목하세요.
분노는 확실히 심리적인 현상이지만, 뇌 속에 있는 화학 물질들이 반응하면서 생기는 생리학적인 현상이기도 합니다.
화가 나면 감정적인 반응을 관장하는 소뇌의 편도체에서 시상하부에 지금 분노를 느끼고 있다고 신호를 보냅니다.
그 신호는 자율 신경계의 일부인 교감 신경을 따라 부신에 전달되고, 부신은 온몸에 아드레날린을 분비합니다.
아드레날린이 분비되면, 심장 박동수가 올라가고 신경이 곤두서는 등
위협에 대응할 준비를 하게 됩니다.
분노 조절이 안 되는 사람은 이 과정이 시작되는데 필요한 한계점이 너무 낮아서 사소한 일만 벌어져도 쉽게 화를 냅니다.
분도가 일면 다른 감정들을 느끼지 못하게 됩니다.
많은 경우, 상심, 슬픔, 고뇌, 억울함, 두려움 같은 감정 때문에 분노가 생깁니다.
분노에 대응하는 것이 다른 감정에 대응하는 것보다 쉽기 때문에 분노가 다른 감정을 느끼지 못하게 하기 위해 나타나는 경우가 많습니다.
다양한 감정을 느껴도 된다고 생각하고 있는지 아니면, 그런 감정을 느껴서는 안 된다라고 감정을 억누르고 있는 것은 아닌지 생각해보세요.
분노 역시 정상적이고 건전한 감정이라는 사실을 받아들이세요.
분노는 나쁘기만 한 감정이 아닙니다.
학대나 부당한 대우가 계속될 때 자신을 지키기 위해 분노하는 것은 옳은 목적을 달성하기 위한 수단이 됩니다.
분노란 건전한 것이지만, 어떠한 상황에서는 건전하지 못하기도 합니다.
자신이 분노를 조절하지 못하고 있다는 것을 알아채야 합니다.
습관적으로 화를 내고 있다면 어떻게 해야 할까요?
운동을 하세요.
운동을 하면 분비되는 엔도르핀에는 마음을 가라앉히는 효과가 있으며, 몸을 움직여 주면 화를 푸는데 도움이 됩니다.
따라서 화가 났을 때 운동을 하면 화가 가라앉습니다.
게다가 꾸준히 운동을 하면, 감정 조절 능력도 향상됩니다.
화를 풀기 위해 운동을 할 때에는, 화를 내게 한 원인이 된 일에 대해서는 생각하지 말고
자신의 몸 동작과 몸의 상태에 집중합니다.
건강한 삶을 살고 싶은 성인이라면 매일 밤 적어도 7~8시간 정도는 자야 합니다.
충분히 자지 않으면 다양한 건강 문제가 발생하게 되는데,
그 중 하나가 자신의 감정을 제대로 조절하지 못하는 것입니다.
적당히 잠을 자면 기분이 좋아지고 분노도 줄어듭니다.
화가 났던 경험들에 대해 자세하게 기록해보세요.
자신의 감정을 제어하지 못했던 적이 있다면 그것도 적어 두세요.
그 순간 느꼈던 감정, 화가 난 원인, 화를 낸 장소, 같이 있었던 사람, 자신의 반응, 화를 내고 나서 든 생각
같은 것을 상세하게 기록해보세요.
분노 일기를 일정 기간 적어보면,
자신이 어떤 상황에서 화를 내는지 분석하고 공통점을 찾아 낼 수 있습니다.
화를 내게 된 원인이 무엇인지 알게 되면 대처할 방법을 고민해 보고 계획을 세울 수 있습니다.
분노를 적극적으로 표현하려면, 우선 양측의 주장이 무엇이며
무엇 때문에 싸우고 있는지 정확하게 인식해야 합니다.
또한 자신의 감정을 과장하지 말고 현재 상황과 관련된 사실만을 이야기해야 하며,
정중한 태도로 자신에게 필요한 것들에 대해 말해야 합니다.
이와 더불어 명확하게 자신의 입장을 밝히고, 효과적으로 자신의 감정을 전달해야 합니다.
화가 났다고 느낀다면 바로 휴식을 취하세요.
지금 무엇을 하고 있든 상관 없이 하던 것을 멈추고,
화를 내게 된 원인으로부터 멀리 떨어진 후 심호흡을 하세요.
화를 내게 한 원인과 멀리 떨어지기만 해도 마음을 가라앉히는 것이 무척 쉬워집니다.
분노 같은 감정을 느끼는 것은 지극히 정상적인 일입니다.
짧게 시간을 내서 적절한 장소를 찾아간 후 분노를 느껴 보세요.
그러면 분노를 받아들이고 기분 전환을 할 수 있습니다.
이렇게 기분 전환을 하면, 다시 분노에 휩싸이지 않게 되며,
화를 내게 한 원인에 대해 그만 생각할 수 있습니다.
화가나서 심장이 빠르게 뛰는 경우, 깊게 숨을 쉬어서 심장이 뚜ㅣ는 속도를 낮출 수 있습니다.
명상을 할 때 숨을 깊게 쉬는 것이 중요하다고 하는데,
이렇게 숨을 깊게 쉬는 것이 감정을 조절하는데 중요한 역할을 하기 때문입니다.
명상하는 법을 완벽하게 따라 하지 않고 그냥 숨을 깊게 쉬는 것만으로도 감정을 조절하는데 도움이 많이 됩니다.
부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 훈련을 해보세요.
이 훈련을 하면 분노를 조절하는데 많은 도움이 됩니다.
우선 시간을 내서 마음을 가라앉힌 뒤, 긍정적이고 마음이 편안해지는 단어들을 이용해 상황을 설명해 보세요.
마음을 가라앉히고 화가 났던 상황에 대해 침착하게 생각해 볼 여유가 생겼다면,
그 상황에서 재미 있는 부분은 없었는지 생각해 보세요.
그 상황을 생각할 때 분노가 아니라 재미를 느낄 수 있다면,
실제로 몸 속에서 일어나는 화학 반응 역시 분노했을 때의 반응이 아니라
즐거울 때의 반응으로 바뀝니다.